Каждый день наполнен событиями
Стресс и беспокойство - основные триггеры бессонницы. Неудивительно, что по данным исследований, уровень заболеваемости клинической бессонницей за последний год увеличился на 37%.
Даже до пандемии, кризиса и социальной нестабильности бессонница была обычным явлением. Каждый год примерно у каждого четвертого взрослого человека диагностируется развитие острой бессонницы, когда человек испытывает проблемы со сном не менее двух раз в неделю в течение, как минимум, двух недель.
К счастью, исследование показало, что большинство людей (примерно 75%) выздоравливает после кратковременного синдрома бессонницы. Но для других 25% людей проблема может сохраняться месяцами или даже годами.
Одна из причин, по которой острая бессонница перетекает в хроническую, связана с распространенной ошибкой, которую люди совершают после 1-2 ночей плохого сна. Даже среди тех, кто годами боролся с бессонницей, многие продолжают использовать ту же контрпродуктивную стратегию, основанную на фундаментальном непонимании того, как работает сон.
Обычная ошибка, которую совершает большинство людей, состоит в том, что они пытаются восполнить потерянные часы сна. Они рано ложатся и поздно встают. Все это способствует нарушению регуляции сна, что приводит к долговременной бессоннице. Вместо этого следует придерживаться своего обычного режима сна и бодрствования даже в те дни, когда вы до ужаса утомились.
Терапевты часто используют прием, известный как ограничение сна. Человеку разрешается проводить в постели не более шести часов (исходя из индивидуальных особенностей пациента), что увеличивает потребность организма во сне.
Сон - это гомеостатический процесс, а это означает, что каждый час, когда вы бодрствуете, вы увеличиваете давление внутри тела. В конце концов, если человек не снимает это давление, вздремнув или поздно проснувшись, гомеостатическая потребность организма во сне подавит все, что мешает этому человеку спать по ночам.
Сон не похож на банковский счет, на котором, если вы снимете деньги, а затем положите их обратно, всё уравновесится. Или, если у вас нет аппетита за ужином, вы же не исправите это, поедая закуски на протяжении дня.
Дневной сон и другие попытки восполнить потерянный сон могут уменьшить «голод во сне», который человек испытывает по ночам. Это приводит к еще одной ночи без сна. И все это нарушает циклы, которые определяют здоровый сон.
Важным элементом здорового подхода является поддержание стабильного графика сна и бодрствования, который помогает согласовать циркадные часы и ритмы организма. Это означает, что ложиться спать и вставать необходимо примерно в одно и то же время (плюс-минус 30 минут), в том числе по выходным. Сон легко программируется. Вы можете дрессировать его, как собаку, но в любом случае вы должны быть последовательны.
Но если бессонница у человека серьезная и укоренившаяся, есть еще одно средство, которое, на удивление, мало кто из тех, кто плохо спит, пробует. Это средство - когнитивно-поведенческая терапия бессонницы или КПТ-I.
КПТ-I - это форма индивидуализированной психотерапии, которая стала «золотым стандартом» для людей с хронической бессонницей, и более чем десятилетние исследования показали ее высокую эффективность. В своих рекомендациях психотерапевты всего мира рекомендуют КПТ-I в качестве лечения при хронической бессоннице.
Как и другие формы психотерапии, КПТ-I адаптирована к конкретной ситуации и проблемам каждого человека. Этот метод обычно сочетает в себе несколько разнонаправленных вмешательств на мысли, поведение и режим сна человека.
Проблема людей, страдающих бессонницей, заключается в том, что они, испытывая это чувство, смотрят на ситуации краткосрочно, а не долгосрочно. Краткосрочная перспектива включает в себя попытки наверстать упущенный сон и отдать приоритет быстрому улучшению самочувствия по сравнению с более надежными средствами не моментального действия.
В долгосрочной перспективе может потребоваться больше работы. Но зато вознаграждением за это станет здоровый сон на всю жизнь.
