Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений.

как накачать пресс девушке дома

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Как накачать пресс дома

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом. Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп. Медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 20 раз.

2. Ножницы

Как накачать пресс дома

Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу. Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую. Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли экспандера.

3. Скручивания лягушкой

Как накачать пресс дома

Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы. Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги. Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди. Повторите 20 раз.

4. Велосипед

Как накачать пресс дома

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову. Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки. Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть. Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение. Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

Как накачать пресс дома

Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди. Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше. Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза. Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

Как накачать пресс дома

Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение. Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз. Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

Как накачать пресс дома

Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая. Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение. Выполните упражнение 15 раз. Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

Как накачать пресс дома

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам. Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику. Повторите движение, потянувшись руками к стопам. Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Как накачать пресс дома

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой. С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно. Повторите скручивание к другой ноге. Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

Как накачать пресс дома

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду. Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

Как накачать пресс дома

Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову. С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной. Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Как накачать пресс дома

Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз. Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

Как накачать пресс дома

Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову. Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку. Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте. Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.



Бейби Йода вернется: вышел трейлер нового сезона «Мандалорца» (видео)

новый трейлер Мандалорец Бейби Йода

На официальном YouTube-канале Star Wars опубликовали новый тизер второго сезона фантастического сериала «Мандалорець».

Ролик длится минуту. В нем показали несколько новых кадров нового сезона сериала.

Что нас ждет во втором сезоне?
Судя по всему, нам продемонстрировали начало нового сезона: Мандалорец вместе с Baby Yoda едва доезжают до снежной планеты на полуразбитом корабле «Лезвие бритвы», после чего Мандо пытается найти соплеменников и починить корабль.

На пути Мандо встречает не только старых друзей Кару Дюн (Джина Карано) и Грифа Карга (Карл Уэзерс), но и новых врагов, в частности имперских штурмовиков. К сожалению, нам не показали ни одного свежего персонажа (например, АСОК Тано или Боба Фетта), однако вполне вероятно, что создатели «Мандалорца» таким образом интригуют перед премьерой.

Второй сезон «Мандалорця» выйдет на стриминговой платформе Disney + 30 октября.

Ранее мы рассказывали, что Disney + обновляет предупреждения о стереотипах в своих старых мультфильмах, в частности «Дамбо», «Питер Пэн», «Фантазия», «Леди и Блудько» и другие.


Когда захотелось погрустить. Топ депрессивных фильмов.

топ депрессивных фильмов

p>На сегодня создано немало картин, основной идеей которых были тяжелые переживания персонажей, а напряженный сюжет не оставлял зрителю надежд на счастливый конец.

Ниже представлен топ депрессивных фильмов:

  • «Меланхолия». Сюжет разделен на две части, в каждой из которых описываются внутренние переживания главных героинь, предчувствующих наступление конца света. 
  • «Цыпленок с черносливом». В фильме рассказана история талантливого музыканта, у которого случайно разбивается скрипка. После этого главный герой впадает в депрессию и запирается в комнате, чтобы умереть там за 8 дней.
  • «Чтец». История любви взрослой женщины и ученика школы, которая затягивается на долгие годы.
  • «День Сурка». Это история с глубоким смыслом, повествующая о том, что самоубийство не решает проблем человека. Вне зависимости от того, в каком мире душа героя, он остается собой.
  • «Я устал от тебя». История про друзей, которые имеют традицию ежегодно собираться на вилле у моря все вместе. Так случилось и на этот раз. Когда зрители наблюдают за происходящими на экране событиями, приятели уже очень взрослые и по обыкновению вновь собрались вместе. Утром один из друзей найден мертвым.
  • «Общество мертвых поэтов». Нил Перри – обычный студент, который страдает от деспотичного характера отца и жестокой системы, в результате чего решается на самоубийство. После смерти молодого человека никто не чувствует своей вины и не замечает порочности системы.
  • «Самоубийцы: История любви». Фильм повествует о загробной жизни самоубийцы, который встречает здесь свою любовь.
  • «Море внутри». В данной картине обсуждается проблема эвтаназии.
  • «Куда приводят мечты». Перечисляя депрессивные фильмы, нельзя не отметить эту картину. Главный герой погибает в автомобильной аварии и попадает в какое-то место. Молодая вдова не в силах жить без мужа и детей и решается на самоубийство, при этом попадает в другое место. В результате ее ад растягивается на целую вечность.
  • «Дон Жуан де Марко». Это история про психотерапевта и его пациента, который не хочет жить дальше.
  • «Жизнь других». Действие картины разворачивается в Германии 1984 года, за несколько лет до падения Берлинской стены. Драматург Георг Дрейман является счастливым и успешным, однако после самоубийства своего друга Альберта Йерска, причиной которого послужила система, герой начал по-другому смотреть на жизнь.