Как дыхание спасает от стресса. Упражнения для глубокого дыхания, которые помогут восстановить силы
Расскажи близким:
Глубокое дыхание и нормальное дыхание - это разные миры. В то время как нормальное дыхание происходит автономно и большую часть времени неосознанно, необходимо сделать вынужденное глубокое дыхание. Как вы можете расслабиться, чтобы уменьшить стресс, заставляя дышать? На моих семинарах по дыхательным движениям и стратегиям, охватывающим философские и психологические аспекты дыхания, глубокое дыхание не принудительное, а мягко активированное, контролируемым способом.
Аккуратно активирующее дыхание - это важный и эффективный элемент, который вы почувствуете в следующих дыхательных упражнениях. Но прежде чем начать, давайте начнем с некоторых фактов и цифр о дыхании, чтобы лучше визуализировать структуру упражнений и легче подключиться к глубокому дыханию.
Нормальное дыхание взрослого (дыхательный объем) составляет около ½ литра воздуха, и это составляет всего около 10% от общей емкости легких (TLC), что составляет около 5 ½ - 6 литров воздуха. [2] Это означает, что в легких примерно в десять раз больше объема, который можно активировать посредством глубокого дыхания.
Тот факт, что у нас в легких в десять раз больше воздуха, подводит нас к идее и цели глубокого дыхания. Мы применяем технику глубокого дыхания, потому что мы хотим достичь жизненной емкости легких. Жизненная емкость (VC) - это сумма резервного объема выдоха (ERC) + дыхательный объем (TV) + резервный объем вдоха (IRV).
Активация жизненных возможностей посредством глубокого дыхания увеличивает снабжение кислородом и создает больше энергии в организме. Это начало улучшения нашего общего здоровья.
Вот давайте узнаем о 3 упражнениях глубокого дыхания, которые могут помочь вам чувствовать себя лучше:
1. Легкое расслабление при выдохе
Время дыхательного объема (ТВ) в пол литра воздуха будет составлять примерно 1,5-2 секунды для выполнения вдоха и примерно столько же для выдоха. Теперь мы расширим выдох до 6 секунд, используя дыхательный объем + резервный объем выдоха:
- Убедитесь, что ваш позвоночник выпрямлен, а грудь открыта, чтобы вы могли свободно дышать. Положите ладони на бедра.
- Почувствуйте, какая энергия или напряжение течет через ваше тело.
- Легко выдохните, считая до 6, сосредотачиваясь на потоке воздуха, выходящем из вашей груди.
- Легко вдохните, считая до 4.
- Аккуратно активируйте свое дыхание, расширяя выдох (без форсирования дыхания), считая до 6. На этот раз ваш вдох будет немного глубже и быстрее, и это нормально.
- Вдохните легко, считая до 4.
- Выдохните легко, считая до 6, и почувствуйте, как все напряжение покидает ваше тело. Легко выдыхая, почувствуйте расслабление, исходящее из вашей груди через руки, распространяющиеся по всему телу.
- Вдохните легко, считая до 4.
- Выдохните и почувствуйте, как расслабление распространяется по всей вашей голове и всему телу.
Быстрые результаты благодаря вниманию к выдоху.
Знаете ли вы, что стресс негативно влияет на работу внимания?
Уделение пристального внимания глубокому выдоху - рецепт расслабления. При выполнении этого упражнения нет стрессовых факторов, которые могут взволновать вашу нервную систему или обострить вас, потому что ваше внимание сосредоточено на выдохе. С помощью этого дыхательного упражнения вы уменьшаете частоту дыхания с нормальных приблизительно 20 вдохов в минуту до 6 вдохов в минуту.
Таким образом, вы выдыхаете воздух из нижней части легких, который обычно не рециркулирует. Существенное сокращение дыхания приводит к успокоению нервной системы и обеспечивает следующие преимущества:
Уменьшает потерю энергии
Уменьшает стресс в организме, снижая уровень гормона стресса кортизола
Понижает частоту сердечных сокращений
Понижает кровяное давление
Увеличивает уровень кислорода в крови
Очищает кровь от углекислого газа и других вредных газов