Решили стать веганом? Как не навредить своему организму и насытить его полезными веществами?

Переходя на веганскую диету можно навредить своему организму, но если все сделано правильно, веганская диета может быть такой же здоровой, как и не веганская. Вы можете получить почти все необходимые питательные вещества из веганской диеты на растительной основе. Тем не менее, вы должны знать, где вы можете найти необходимые питательные вещества. При некотором планировании и творческом подходе вы можете создать диету, которая поможет вам чувствовать себя здоровее, чем когда-либо.

Получайте витамин B12.

В12 способствует здоровому функционированию мозга и нервной системы и является незаменимым витамином для любого здорового человека. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 2,4 мкг. Тем не менее, B12 встречается только в животных продуктах. Поскольку В12 не содержится в растительных продуктах питания, веганам необходимо найти способы дополнить свой рацион продуктами, обогащенными В12. Употребляйте следующие продукты:
Сухие завтраки или овсяные хлопья, обогащенные витамином B12. Проверьте маркировку, чтобы убедиться, что употребление хлопьев даст вам рекомендуемое суточное потребление.
Соевое молоко, рисовое молоко и некоторые другие виды растительного молока также часто обогащаются витамином В12.
Добавки B12 популярны среди веганов. Поскольку B12 является единственным витамином, который вы не можете получить, употребляя в пищу растения, возможно, стоит добавить это дополнение в свой распорядок дня.

Ищите продукты, богатые железом.

Этот минерал способствует здоровой циркуляции кислорода и чаще всего содержится в красном мясе и рыбе. Тем не менее, железо также встречается в природе в ряде различных продуктов. Когда вы едите продукты, богатые железом, одновременно принимайте витамин С; это помогает организму более эффективно усваивать железо. Рекомендуется, чтобы взрослые получали 8 мг железа в день. Вот продукты обогащенные железом:
Сухофрукты
Бобовые Семена
Зеленые листовые овощи
Цельные зерна

Ешьте белково-сытные продукты.

Белок способствует росту мышц, волос, ногтей и других очень важных систем в организме. Взрослым нужно от 46 до 56 грамм в день, чтобы оставаться здоровым. Есть много растительных источников белка, и они должны составлять значительную часть вашего рациона. Вот что можно есть:
Черные бобы, фасоль, нут, пинто, лимская фасоль и т. д.
Цельные зерна
Семена тыквы, семена подсолнечника и другие семена
Все орехи
Соевые продукты

Ешьте много кальция.

Он строит крепкие кости и зубы, и этот важный минерал чаще всего связан с коровьим молоком. Однако вы можете получить необходимый вам кальций (1000 мг в день для взрослых), употребляя следующие фрукты и овощи:
Темная зелень
Миндаль
Обогащенные хлопья, соевое молоко или хлеб
Цитрусовые, такие как апельсины и лимоны

Включите продукты с омега-3 жирных кислот.

Этот здоровый тип жира необходим для ряда функций организма, как внутренних, так и внешних. омега-3 полезен для поддержания стабильного настроения и здорового ума. Взрослым нужно от 12 до 17 грамм в день, и вы можете получить их из следующих растений:
Льняное семя
Грецкие орехи
Рапсовое масло
Соя

Ешьте соль и водоросли для йода.

Этот микроэлемент помогает поддерживать нормальную работу щитовидной железы, и вам нужно 150 мкг в день, чтобы оставаться в добром здравии. Йод обычно содержится в морепродуктах, но веганы могут получить йод, в котором они нуждаются, употребляя морскую соль и водоросли.

Ешьте продукты с цинком.

Этот минерал участвует в производстве здоровых клеток, и некоторые исследования связывают его с лечением простуды. Взрослым нужно от 8 до 11 мг в день. Цинк естественным образом встречается в следующих продуктах:
Арахис
Бобовые
Кешью
Миндаль